做凱格爾運(yùn)動(dòng)有什么用,要注意什么?
如果你有規(guī)律的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng),效果將在幾個(gè)月后(出現(xiàn))。對(duì)一部分女人來(lái)說(shuō),結(jié)果是驚人的,對(duì)另一部分女人來(lái)說(shuō),凱格爾運(yùn)動(dòng)阻止了更深入的泌尿道問(wèn)題。(同樣)有一部分女人感到十分沮喪,因?yàn)樗齻冏隽藙P格爾運(yùn)動(dòng)幾個(gè)星期后,并沒(méi)有覺(jué)得有什么不同。堅(jiān)持做足夠長(zhǎng)的時(shí)間去感受身體的變化。根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院(NIH)的報(bào)道,你可能較早的感覺(jué)到效果是在4-6周以后。不管是不是需要儀器輔助,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的核心都是要收縮訓(xùn)練盆底肌。
如何更好的做好凱格爾運(yùn)動(dòng),應(yīng)該注意什么?
1、 試試通過(guò)阻止流動(dòng)中的尿液(在小便時(shí)突然憋?。﹣?lái)找到你的骨盆底肌肉。
在做凱格爾運(yùn)動(dòng)之前, 找到構(gòu)成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他們常用的方法是(在小便時(shí))阻止流動(dòng)中的尿液,緊縮的尿道方式,這種緊縮是凱格爾的基本舉措,(緊縮后)讓那些肌肉去恢復(fù)尿流 ,這樣你將會(huì)更好的意識(shí)到凱格爾肌肉在哪里。
在開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)之前記得去醫(yī)院做檢查,因?yàn)槿绻阌腥魏吾t(yī)療問(wèn)題,(這些問(wèn)題)可能會(huì)阻止你安全的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。但是,不要將中斷小便的動(dòng)作(小便時(shí)突然憋?。┳鳛槟闳粘I钪谐R?guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng),事實(shí)上,在小便的過(guò)程中進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)有相反的效果,使你的肌肉變?nèi)酢?/span>
2、如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難,將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉,你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動(dòng),(接下來(lái))放松,你將會(huì)感覺(jué)到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前,確保你的手指是干凈的(否則會(huì)造成一些感染)。
如果你是一個(gè)性活躍的女人,你也可以問(wèn)問(wèn)你的合作伙伴,在性交時(shí)他是否能感覺(jué)到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的陰莖。
3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難,將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域會(huì)陰的下方,收縮和放松練習(xí)你所認(rèn)為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確,你應(yīng)該會(huì)看到會(huì)陰的收縮。
4、在開(kāi)始(啟動(dòng))你的凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的。這一點(diǎn)非常重要。不要帶著一個(gè)裝滿的(尿液)或者部分裝滿的(尿液)膀胱進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng),否則在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)你可能會(huì)遇到疼痛和(尿液)泄漏的問(wèn)題。在開(kāi)始你的日常練習(xí)之前,做個(gè)膀胱檢查,這樣你可以盡可能更有效地進(jìn)行這些練習(xí)。
5、僅僅只專注于收緊你的骨盆底肌肉。
為了取得好的效果,凱格爾練習(xí)應(yīng)該只僅僅關(guān)注骨盆底肌肉,所以你應(yīng)該放松其他肌肉,比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和(提高)運(yùn)動(dòng)效果。
在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí),要確保呼吸順暢,不能屏氣,順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到大的(充分的)鍛煉。
讓肌肉放松的一種方式是,將一只手放在你的肚子上,確保你的肚子(完全)放松了。
如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后,你的背部或者肚子有疼痛,那么說(shuō)明你的練習(xí)是不正確的。
6、選擇一個(gè)舒適的位置。
無(wú)論你是坐在椅子上或平躺在地板上進(jìn)行這些練習(xí),必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。如果你是平躺著練習(xí),你應(yīng)該展平背部,雙臂放在身體的兩側(cè),雙膝微曲并攏,頭部也要放平,避免拉傷脖子。